노년기 남성 갱년기 증상, 알고 대처하자― 테스토스테론 저하가 만드는 신체와 감정의 변화

 

1. 남성도 갱년기를 겪는다: 침묵 속의 변화

갱년기는 흔히 여성의 전유물로 여겨지지만, 남성에게도 중년 이후 비슷한 변화가 찾아온다.
이는 바로 남성 갱년기, 또는 의학적으로는 **LOH(Late-Onset Hypogonadism)**이라고 불리는 상태이다.

대한남성과학회에서는 50대 이상의 남성 3명 중 1명이 갱년기 증상을 경험하고 있다고 밝힌다.
하지만 그중 약 80% 이상이 자신의 증상이 '갱년기' 때문임을 모르고 지나간다.
여성의 경우 폐경이라는 명확한 이정표가 있지만, 남성은 호르몬이 점진적으로 감소하면서 증상이 서서히 나타나기 때문이다.

이러한 남성 갱년기는 개인의 성격, 생활 습관, 건강 상태에 따라 정도가 다르게 나타난다.
특히, 혼자서 감정을 내면화하는 중장년 남성의 특성상
갱년기 증상이 우울증, 가족 갈등, 대인관계 단절로 이어지는 경우도 드물지 않다.

 

🔸 실제로 서울소재 한 대형 병원의 2023년 상담 통계에 따르면,

"중년 남성 심리상담 중 약 27%가 갱년기 증상과 연관된 정서불안으로 나타났다"라고 보고되었다.

 

2. 테스토스테론의 역할과 감소가 주는 영향

테스토스테론은 남성호르몬 중 가장 중요한 호르몬으로,
단순히 성기능뿐 아니라 근육 생성, 지방 대사, 뼈 건강, 심혈관 기능, 인지능력, 정서 안정 등 전신에 영향을 미친다.

이 수치는 보통 30대 중반 이후 매년 1%가량 자연적으로 감소하며,
65세 이상이 되면 정상 기준의 30~40% 수준까지 떨어지는 경우도 흔하다.

주요 기능 / 테스토스테론의 역할

 

신체 기능	근육 유지, 체지방 조절, 골밀도 유지
인지 기능	집중력, 판단력, 기억력 유지
정서 기능	우울감 억제, 자존감 유지, 불안 조절
생식 기능	성욕 유지, 정자 생성, 발기력 유지

갱년기 남성은 의욕이 떨어지고, 쉽게 피곤하며, 자주 화를 내고, 잠이 잘 오지 않는 증상을 보인다.
또한 복부 비만과 근육 약화가 동반되며, 이는 당뇨, 고혈압, 대사증후군과 같은 만성질환의 위험을 높인다.

심리적 변화는 종종 가족 간 갈등으로도 이어진다.
자녀와의 소통 단절, 아내와의 감정 거리, 회사 내 대인 관계 변화 등은 갱년기 증상의 사회적 파급력을 보여준다.

 

3. 남성 갱년기, 어떻게 진단하고 치료해야 할까?

📌 자가진단 기준

남성 갱년기는 다양한 증상이 복합적으로 나타나기에,
단일 증상만으로는 진단이 어렵다.
그러나 아래 항목 중 3개 이상이 일정 기간 지속된다면
호르몬 변화에 의한 갱년기 가능성을 의심하고 전문 진료를 고려하는 것이 좋다.

• 쉽게 피로하고 의욕이 떨어진다
• 예전보다 전반적인 신체 활력이 낮아진 느낌이 든다
• 감정 기복이 잦고 짜증이 늘었다
• 체중이 늘고 근력이 감소하며 체형이 변한다
• 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 인지 변화가 느껴진다
• 수면의 질이 떨어지고 깊은 잠을 자기 어렵다

 

이러한 증상이 지속된다면 혈중 테스토스테론 수치를 측정하는 혈액 검사를 통해 진단할 수 있다.
검사는 **공복 상태에서 아침 시간대(7시~10시)**에 진행하며, 수치가 기준치 이하일 경우 ‘LOH’ 진단을 받는다.

 

<치료는 어떻게 진행될까?>

진단이 내려진 이후에는 개인의 증상, 건강 상태, 동반 질환 등을 종합하여 치료 방침이 정해진다.

1. 테스토스테론 보충 요법(TRT)
   • 경구제, 피부 젤, 패치, 주사 등 다양한 형태
   • 3~6개월 이상 꾸준한 관찰과 함께 시행
   • 단, 전립선암·심혈관질환 이력자는 제한적
2. 생활습관 개선 중심 비약물 요법
   • 식단 조절, 근육 운동, 수면 루틴 확립
   • 우울감이 동반될 경우 상담·인지치료 병행

TRT의 경우 건강보험 적용이 제한적이지만,
국가검진을 통한 혈액검사 이후 이상 수치 확인 시 일부 지원 가능성도 존재한다.
또한 일부 보건소에서는 중장년 남성 대상 무료 호르몬 상담 프로그램을 운영 중이다.

 

4. 일상 속에서 테스토스테론을 지키는 5가지 습관

① 근육 운동은 호르몬을 자극한다

테스토스테론 분비는 근육량과 직접적으로 연관된다.
근력 운동을 주 3회 이상 실시하면 호르몬 수치가 10~20% 증가한다는 연구도 있다.
운동 예시:

• 스쿼트, 런지, 푸시업, 밴드 운동
• 하루 30분 이상 유산소 + 주 2회 근력운동 병행

🚶 실제로 서울 종로구 건강생활지원센터 프로그램에 참여한 67세 김 00 씨는
6개월 운동 루틴 후 테스토스테론 수치가 235ng/dL → 330ng/dL로 회복되었다.

 

② 테스토스테론을 위한 식사 전략

테스토스테론은 아연, 단백질, 비타민D에 의해 활성화된다.
식사를 통한 기본 섭취는 아래와 같이 구성한다.

식사 유형 / 예시

 

아침	달걀 2개 + 귀리밥 + 된장국 + 두부
점심	현미밥 + 고등어 구이 + 시금치 나물
저녁	닭가슴살 샐러드 + 계란찜 + 브로콜리
간식	견과류 + 비오틴 보충 비타민

 

🔸 피해야 할 식단:

• 정제 탄수화물(흰빵, 설탕), 트랜스지방(패스트푸드), 알코올

③ 햇빛은 무료 호르몬이다

비타민D는 테스토스테론 수치에 간접 영향을 주며,
하루 15~20분 햇빛을 쬐는 것만으로도 비타민D 합성과 정서 안정에 효과를 준다.

 

④ 스트레스는 테스토스테론의 적

지속적인 스트레스는 코르티솔 분비 증가로 이어지며,
이는 테스토스테론을 억제하는 주범이다.
따라서 규칙적인 수면, 명상, 호흡 운동, 정서적 대화가 매우 중요하다.

 

⑤ 주기적인 검사와 피드백

테스토스테론 수치는 시간·상황에 따라 변동성이 크기 때문에,
6개월~1년 단위의 재검진과 전문가 상담이 필요하다.
보건소 또는 일부 지자체 건강센터에서는
중장년 남성 건강검진 항목에 LOH 평가를 포함하는 경우도 늘고 있다.

 

마무리: 남성 갱년기는 '감추어야 할 것'이 아니라 '관리해야 할 것'이다

우리 사회는 여전히 남성의 심리 문제나 건강 약화를
‘나약함’이나 ‘참아야 할 일’로 여기는 인식이 강하다.
하지만 이제는 바뀌어야 한다.

남성 갱년기는 부끄럽거나 감춰야 할 것이 아닌
몸과 마음의 균형이 무너지는 하나의 생리적 전환기이다.
그리고 이 시기를 건강하게 보내는 것이
노년의 활력을 유지하는 데 핵심 열쇠가 된다.

 한 명의 남성이 자기 관리를 시작하면,
그 가족도, 사회도 조금 더 건강해진다.
오늘 테스토스테론을 위한 첫 실천은,
거울 앞에 서서 ‘지금 내 감정은 어떤가’ 묻는 것으로 시작해도 충분하다.

 

✅ 실천 체크리스트 요약

실천 항목 / 내용

 

자가 진단	무기력·성욕감소·불면·우울 등 체크
식습관	아연, 단백질, 비타민D 중심 식사
운동 루틴	주 3회 근력 + 유산소 병행
수면 관리	하루 7시간 이상 / 일정한 수면 시간
정기 검사	6개월~1년 단위 테스토스테론 수치 확인
전문가 상담	비뇨기과 또는 남성의학과 내원 권장