퇴직 후 남성 건강을 위한 일과 여가의 균형 찾기

 

 

퇴직은 끝이 아니라 ‘균형을 다시 설계하는 출발점’

퇴직은 남성에게 단순히 직장을 그만두는 것을 넘어
삶 전체의 리듬, 정체성, 인간관계의 구조까지 바꾸는 큰 사건입니다. 

직장에 다닐 땐 분명 '일'이 하루를 지배합니다.
출근 시간, 점심, 회의, 퇴근 후 피곤함까지도 일상생활 안에 존재했습니다.
하지만 퇴직 후에는 그 루틴이 뚝 끊기게 됩니다.
무엇을 해야 할지 모르는 막막함, 하루의 목적이 사라진 듯한 공허감이 따라옵니다.

보건복지부의 2024 고령자 실태조사에 따르면,
70세 이상 남성 중 55.6%가 “퇴직 이후 하루 일과가 불규칙하다”라고 응답했으며,
그중 절반 이상은 “퇴직 이후 건강이 악화되었다”라고 느끼는 것으로 나타났습니다.

그 이유는 명확합니다.
퇴직 이후 일과 여가의 균형이 무너지며, 신체 활동은 줄고, 정서적 목표도 희미해졌기 때문입니다.

 

실제 사례

“일이 없어지니까 아침에 눈 떠도 일어날 이유가 없더라.

그냥 TV 켜고 밥 먹고 다시 누웠다.
나중엔 허리도 아프고 말수도 줄고, 약속도 싫더라.”
– 대전 중구, 72세 박○○ 씨

퇴직은 분명 ‘종료’이지만, 새로운 균형을 설계하는 ‘시작’이 될 수 있습니다.
건강하고 지속 가능한 노후를 위해선
‘일’과 ‘여가’를 재배치하는 능력이 필요합니다.

일에서 얻던 건강 루틴을 여가 속에 이식하라

직장생활은 규칙적 생활을 자연스럽게 제공합니다.
정해진 기상 시간, 식사 시간, 출퇴근, 회의, 휴식시간까지 말이죠.
이 모든 과정이 하루에 의미와 규칙을 부여하고, 활동량을 유지하게 만들었습니다.

하지만 퇴직 후 이 생활환경이 사라지면
육체적 활동량이 줄어들고, 식사 시간이 불규칙해지며, 수면 질도 저하됩니다.
이로 인해 근육량 감소, 체중 증가, 혈압·혈당 상승, 우울감이 동반될 수 있습니다.

 

< 일 대신 여가로 건강 루틴 유지하는 방법 >

직장 시절 활동 / 퇴직 후 대체 루틴

 

아침 출근 준비	같은 시간에 산책 + 라디오 듣기
점심시간 외식	규칙적 식사 준비 + 커뮤니티 밥상 참여
회의·대화	독서 모임 또는 50+토론회 참석
주간 일정 관리	본인만의 주간 계획 수립 (월 수 운동, 화 목 글쓰기 등)

 

실천자 인터뷰:

“일 없다고 그냥 자고 있으면 몸이 무너져요.

저는 아침 8시에 나가서 공원 걷고, 돌아와서 밥 챙기고,
오후엔 지역 평생학습관 강좌 들어요.
몸도 덜 쑤시고, 하루가 빠릅니다.”
– 광주 북구, 70세 정○○ 님

건강은 ‘무엇을 하느냐’보다
‘무엇을 꾸준히 반복하느냐’에 달려 있습니다.

 

‘나는 무엇을 좋아하는 사람인가?’ 여가 재발견 루틴

직장 중심의 삶에서는 ‘나’의 취향과 관심사는 종종 밀려납니다.
하지만 이제는 여가를 통해 “내가 누구인지”, “무엇을 좋아했는지”를 다시 돌아보는 시간이 필요합니다.

여가라고 해서 TV 시청이나 단순 소일거리에 머물면
오히려 우울감과 무기력함이 심해질 수 있습니다.
능동적인 여가, 성장형 취미가 정서 안정에 큰 도움이 됩니다.

 

<여가활동 루틴 제안 - 퇴직 남성 맞춤형 >

활동 유형 / 예시 / 건강 효과

 

예술형	수채화, 캘리그래피, 시쓰기	감정 표현력 향상, 집중력 증진
신체활동형	걷기, 실버요가, 탁구	심폐 건강, 관절 기능 회복
학습형	평생교육 강좌, 시사독서반	인지력 유지, 자존감 강화
공동체형	시니어 연극, 합창단, 소모임	사회적 유대감 형성

 

실제 후기

“퇴직하고 그림 배우러 다니는데,

아내보다 제가 더 열심히 해요.
작품 한 점 나올 때마다 스스로 대견하고, 전시회도 나가니 삶에 목표가 생깁니다.”
– 서울 노원구, 71세 송○○ 님

여가는 단순한 '여유'가 아니라
‘나를 재발견하고, 스스로 건강을 가꾸는 도구’가 되어야 합니다.

 

일과 여가를 함께 설계하는 국가 제도와 지역 자원의 활용

퇴직 후에도 ‘일’은 사라져야 할 대상이 아닙니다.
오히려 일부 시니어는 건강을 유지하고 사회와 연결되기 위해 ‘조금씩 일하는 삶’을 선택하기도 합니다.
단, 이때는 ‘전일제’가 아닌 ‘균형 잡힌 일’이 핵심입니다.

 

< 시니어를 위한 일과 여가 통합형 프로그램 >

제도기관 / 프로그램 / 특징

 

노인일자리사업단	사회서비스형 / 시장형 일자리	주 2~3회, 시급형 활동 가능
시니어인턴십(고용노동부)	5060 대상 인턴 채용	기업 연계형, 최대 3개월
50플러스재단	인생이모작 설계 + 일거리 매칭	강의, 글쓰기, 조별 활동 병행
자활센터/사회적기업	봉사+소액 활동	지역 활동과 연계된 유연한 근무 가능

 

<균형을 위한 팁>

일은 주 2~3회, 하루 4시간 이내 활동으로 구성

나만의 여가 요일 확보 (예: 수·토요일은 무조건 개인활동)

일·여가 루틴을 카렌다에 명시해 시각화하면 실천률 증가

프로그램 참여 후기

“퇴직 후 카페 일주일에 2번 갑니다.

일도 하고, 사람도 보고, 정해진 시간이 있으니
삶에 균형이 생겼어요. 나머지 날은 책 보고 혼자 여행도 가고요.”
– 충북 청주시, 69세 조○○ 님

 

건강한 노후는 '균형'에서 시작된다

퇴직은 끝이 아니라,
다시 나를 중심에 두고 삶을 설계하는 시작점입니다.
이제는 '먹고살기 위한 일'이 아니라
'살아갈 이유를 만드는 활동'으로 일과 여가를 재구성해야 합니다.

핵심은 규칙적인 습관, 능동적인 여가, 사회적 연결, 그리고 자신만의 ‘소소한 책임감'입니다.

오늘 하루도,
일하듯 여가를 보내고,
즐기듯 일을 한다면,
노년은 다시 건강한 전성기가 될 수 있습니다.

 

실천 요약표 

항목 / 실천 내용

 

루틴 설계	기상·식사·운동·독서·만남 일정 고정화
여가 재발견	예술·신체·학습·공동체 중심 활동 택1
일과 조율	주 2~3회 소규모 근로 / 나머지는 여가 확보
국가 제도 활용	50플러스, 시니어일자리, 재능기부 플랫폼 참여
감정 관리	정서일기, 명상, 커뮤니티 소통으로 내면 유지